Un programme hivernal équilibré

C’est dans la saison morte qu’on a le plus besoin d’un entraîneur et d’un plan bien structuré. En saison, on va toujours aller rouler et faire des efforts au gré du terrain et il en résultera toujours quelque chose. Mais l’automne venu et en hiver, là où la motivation est faible, il est nécessaire de suivre un plan structuré établi par un entraîneur compétent.

Dans un programme équilibré, on trouvera de la musculation, des exercices de flexibilité, des entraînements grâce à des sports différents comme des sports collectifs (un grand nombre de bons cyclistes canadiens jouaient au hockey en hiver), des activités à l’extérieur (ski de fond, raquette, trekking, etc.) et des activités à l’intérieur comme patinage de vitesse, home trainer, etc.

C’est le moment idéal pour les cyclistes de découvrir les vertus d’avoir un entraîneur et un plan d’entraînement. N’attendez plus!

Musculation de renforcement

À l’exception des membres inférieurs auxquels on fera subir un entraînement spécifique, il est nécessaire de renforcer les muscles qui interviennent au plan secondaire lors d’une longue sortie ou d’une épreuve de cyclisme; plus particulièrement : lombaires, abdominaux, pectoraux, les muscles de la hanche, bras.

Ici l’objectif ne réside pas dans l’augmentation de la masse musculaire, mais dans un meilleur rendement du muscle sans accroissement notable du volume; donc d’une amélioration de l’endurance-force, ce qui se traduira par une meilleure posture sur le vélo et une meilleure résistance au stress occasionné par la position penchée.

La flexibilité

La souplesse est à la base de toute performance du coureur cycliste; une bonne souplesse au niveau des articulations permet le pédalage avec un minimum d’effort; le moindre frein dans la souplesse des articulations restreint le degré de liberté au niveau de la cheville. L’exécution du mouvement va alors se faire au prix d’une plus grande dépense d’énergie.

Du fait de la position sur le vélo qui sollicite considérablement les vertèbres lombaires et cervicales, il est de l’intérêt du cycliste de parfaire la souplesse de sa colonne vertébrale en pratiquant régulièrement des exercices d’étirement. Le yoga est particulièrement intéressant à ce niveau.

La force comme objectif

La force musculaire est une condition élémentaire de toute activité sportive, un niveau minimal est donc toujours indispensable. Celui-ci dépend d’un côté de la discipline sportive, de l’autre de la catégorie de performance. Le rôle de la force varie d’une discipline à l’autre et son importance se modifie avec l’évolution de la performance.

La force constitue un élément capital de la condition physique essentiellement marquée en outre par le niveau d’endurance et la vitesse. Il faut dire très explicitement que la force n’est pas indépendante de la vitesse et de l’endurance. Les trois éléments sont au contraire liés, car la force conclut des unions avec l’endurance et la vitesse donnant lieu à des combinaisons caractérisées par un rapport proportionnel spécifique.

La force-endurance est la capacité de maintenir une performance de force à un niveau constant pendant une durée fixée par l’activité sportive, ou de maintenir dans des proportions minimales la baisse du niveau de force sous l’effet de la fatigue. La force explosive quant à elle sera utile dans les sprints.