La cadence de pédalage

Pédaler à 60 RPM (tours par minute) ou à 90 RPM lors d’une montée : quels sont les effets sur la performance, la fatigue et la récupération?

À 60 RPM, il faut 1 seconde à la manivelle pour faire un tour complet (360°). À 90 tours par minute, cela ne prend que 0,66 seconde, ce qui représente 34 % de temps en moins. La durée de la contraction musculaire sera donc diminuée du tiers.

Durant la phase de contraction musculaire, le flux sanguin (et donc le transport d’oxygène) aux fibres musculaires précises, en particulier celles qui sont les plus profondes, diminue en raison de la pression accrue dans les muscles qui travaillent.

Donc, pour une puissance égale développée par le cycliste, une cadence de 60 RPM exige une augmentation de la force appliquée de 34 % supplémentaire à chaque pression sur les pédales par rapport à une cadence de 90 RPM. Cela représente une charge plus lourde pour les muscles, les tendons et les articulations des membres inférieurs et lombaires.

On comprend facilement les avantages d’une cadence de pédalage plus efficace, en particulier lorsque le cycliste doit fournir un effort maximum ou proche du maximum et que la quantité d’oxygène disponible devient le facteur limitant de sa performance.

Aussi, la récupération entre deux ou plusieurs efforts (soit dans une séance d’entraînement ou dans une course, ou même sur plusieurs jours d’entraînement) est plus rapide lorsque ces efforts sont effectués avec une cadence de pédalage plus rapide (souple), alors que le risque de blessures ou de lésions tendineuses augmente avec des RPM inférieurs.

Une cadence de pédalage élevée améliore également la fonction de pompage des muscles squelettiques, le facteur le plus important dans la définition du retour veineux systémique du sang vers le cœur. Plus vite le sang veineux retournera au cœur « chercher » de l’oxygène et plus longtemps la sensation de « fatigue » des jambes sera retardée.

En conclusion, les coureurs favorisent les cadences élevées de pédalage, comme le montrent les exemples de grands champions tels Miguel Indurain, Lance Armstrong, Alberto Contador, Chris Froome, Thibaut Pinot, pour ne nommer que ceux-là.

Il faut un très long entraînement et des séances spécifiques pour apprendre à pédaler confortablement et de façon rentable à haute cadence, en particulier pendant les ascensions afin d’adapter son système respiratoire à ce style de pédalage.

Savez- vous pédaler?

Sur le plan de la maîtrise de ce très complexe coup de pédale, je peux vous affirmer que la très grande majorité d’entre nous, simples mortels, ne pédalons pas, nous pilons des patates! Je m’explique, ce n’est pas parce que vous savez rouler à vélo que vous savez pédaler de façon optimale en ce qui a trait à la biomécanique. Parce que nous sommes assis sur le vélo, il est facile de prendre de mauvaises habitudes et par le fait même, de devenir paresseux.

Un coup de pédale, ça se découpe sur 360° répartis entre la poussée et la tirée de cette même pédale. Malheureusement, chez presque tous les cyclistes que je vois dans les salles d’entraînement, la tirée est à peu près nulle. Par manque de technique, mais surtout à cause d’une certaine « paresse » sur le plan biomécanique, voire musculaire.

Pour arriver à corriger cette lacune qui nous prive d’une efficacité biomécanique optimale sur le vélo, nous avons des outils tels que le SpinScan de RacerMate One qui nous permet d’analyser en temps réel, de définir et ainsi d’améliorer cette technique si importante, mais trop peu exploitée qu’est le coup de pédale optimal, en travaillant de façon très précise à l’arrondir.

Par Pierre Hutsebaut, M.Sc.
e.p.a. (entraîneur professionnel agréé par Coaches of Canada)
Directeur général – Expert international de cyclisme