Entraînement long ou court?

Pour la majorité des athlètes, les sports d’endurance sont synonymes de longues heures d’effort continu jour après jour, semaine après semaine, mois après mois pour enfin atteindre l’objectif tant convoité.

Saison après saison, les performances fluctuent et, dans plusieurs cas, celles-ci diminuent. Alors, les athlètes augmentent leur volume en espérant développer leur endurance. Cette endurance des kilomètres successifs est, malheureusement, loin d’être bénéfique, et affecte plutôt négativement la capacité des athlètes à supporter l’intensité de l’entraînement ou encore à développer de la vélocité. Dans un sport où les qualités aérobies sont prédominantes, il serait logique de croire que plus l’athlète passe de temps en endurance, plus il sera performant. Il est certain que l’endurance est importante, mais non au détriment des intensités supérieures près des valeurs maximales (VO2max).

COMMENT DÉTERMINER L’EFFORT?

Pour que le volume d’endurance soit efficace, il faut que celui-ci soit à une intensité spécifique : sous le seuil aérobie (ou 2mmol de lactate). Alors, si cette « zone » d’entraînement n’est pas identifiée correctement, qu’advient-il des autres intensités à l’effort? Cette question apporte une nouvelle dynamique aux concepts d’entraînement et aux programmes qui en découlent. Il semble que les athlètes s’entraînent dans les bonnes « zones » pas plus de 50 % du temps. L’autre 50 % du temps, les athlètes s’entraînent dans des systèmes énergétiques qui maintiennent les capacités présentes ou encore n’aident pas au développement de celles-ci.

Pour bien définir les systèmes énergétiques et bien comprendre votre situation actuelle, il est important de faire un test physiologique pour déterminer les zones en fonction de la vélocité (km/h, min par 100 m, ou min/km) ou encore de la puissance (watts).

Sans un test physiologique, il est très difficile de bien cibler l’intensité à laquelle les entraînements doivent être faits. Il est certain qu’il existe des moyens alternatifs pour estimer de façon mathématique les zones d’entraînement. Ces moyens ne prennent pas en considération votre individualité, mais une généralité mathématique en fonction de la population globale des athlètes, d’où l’estimation que 50 % du temps est passé dans la bonne zone de l’athlète.

CONCEPT DE POLARISATION DE L’INTENSITÉ : TRÈS BASSE OU TRÈS HAUTE?

Selon le concept de périodisation, et pour qu’un programme en endurance soit efficace, 80 % du temps en entraînement devrait être en endurance (sous 2mmol) et 20 % au-dessous du seuil anaérobie (4mmol).

Il est certain que l’endurance sous 2mmol semble trop lente pour la plupart des athlètes. Ceci est un piège relié à la confiance des capacités physiques. De plus, cette « zone » permet aux athlètes de développer leur efficacité métabolique et aide à la récupération. Non seulement est-il important de bien déterminer les zones pour aider au développement, mais aussi pour bien favoriser la récupération.

Triathlon : 3 sports et même système énergétique

Pour ce qui est du triathlon, les trois sports (natation, vélo et course) ont les mêmes concepts physiologiques, mais à des vélocités ou des puissances différentes. Il y a un concept de croisement entre les sports, ce qui veut dire que l’endurance à vélo aide pour l’endurance en course à pied et en natation. Ce principe se fonde sur le fait que le système cardiovasculaire (coeur et poumons) est le même pour les trois sports. La différence se situe dans l’habileté à utiliser sa capacité physiologique pour créer un mouvement mécanique : course, natation ou vélo.

Ce concept nous amène vers le questionnement suivant : est-ce que les entraînements de haute intensité sont transférables? La réponse rapide est : oui. Mais il est important de comprendre que les facteurs musculaire et mécanique comme la vélocité ou la production de puissance sont spécifiques aux différents sports.

EN CONCLUSION

Il est important de bien faire évaluer ses zones d’entraînement pour maximiser son temps consacré à la pratique du triathlon. De plus, il faut aussi respecter ses zones pour être en mesure de favoriser la récupération et l’amélioration des performances.

Luc Morin
B.Sc. de l’activité physique,
entraîneur certifié avec Triathlon Canada