Bien au-delà des apparences et des stéréotypes « Chest-Bras » de ce monde, augmenter sa masse musculaire revient à mettre en place une formidable cascade d’adaptations physiologiques, hormonales et métaboliques menant ni plus ni moins vers la santé globale, peu importe votre niveau de forme physique, votre âge ou votre sexe.
Il me serait impossible de dénombrer le nombre de fois au cours de ma carrière où l’on m’a demandé une prescription d’entraînement ayant pour but de tonifier, d’allonger ou de sculpter la silhouette sans toutefois devenir « trop » musclé. N’ayez crainte, je réponds chaque fois : l’hypertrophie musculaire est probablement l’un des types d’entraînement les plus bénéfiques globalement, mais il constitue aussi un défi de taille pour la majorité des gens. Entre vous et moi, accroître sa masse musculaire requiert une discipline et une volonté de « fonte », les muscles n’apparaîtront pas de façon subite et inattendue! Bien guidé, en ayant du plaisir et surtout en comprenant les rouages de cette formidable adaptation, personne n’est exclu des étonnants bienfaits de l’hypertrophie musculaire.
COMMENT ÇA FONCTIONNE?
L’hypertrophie musculaire est en fait une adaptation du corps à une stimulation maximale et répétée causant des stress au sein du muscle et des structures environnantes. Avant de se contraindre à l’hypertrophie, le corps utilise plusieurs stratégies telles que : l’amélioration du synchronisme des fibres musculaires, l’optimisation de ses connexions électriques et l’augmentation de la réserve d’énergie intramusculaire. Si la stimulation se poursuit de façon régulière et maximale sur plusieurs semaines, à la suite des adaptations mentionnées plus haut, le corps n’aura d’autre choix que de renforcer ses fibres en les grossissant. Vous aurez bien compris en lisant la dernière phrase qu’aucune hypertrophie n’aura lieu avant plusieurs semaines (environ 3-4) d’entraînement régulier et bien adapté. Pourquoi alors vos jeans semblent-ils plus serrés après la première semaine d’entraînement? Et que vos muscles semblent plus définis et fermes? La vascularisation et l’inflammation en sont les grands responsables. Comme des éponges, vos muscles sont simplement gorgés de sang après l’entraînement!
STIMULATION ADAPTATION
Peut-être avez-vous déjà entendu cet énoncé célèbre en science de l’évolution « la fonction crée l’organe »? Il faut créer un besoin pour que le corps mette en place les adaptations nécessaires. Votre métabolisme ne bâtira que ce dont il a réellement besoin pour s’acquitter de ses fonctions de base. Par l’entraînement, vous avez donc le plein contrôle sur la vigueur et la vivacité de votre précieuse machine, il ne reste qu’à la stimuler adéquatement!
MÊME POUR MOI?
Vous êtes en ménopause, en andropause, souffrez d’ostéoporose, dénotez un affaissement de votre posture, manquez de force et d’énergie ou vous avez de la difficulté à contrôler votre excès de gras? Augmenter votre masse musculaire vous permettra de réguler vos hormones, stimulera la sécrétion naturelle de testostérone et d’hormones de croissance, renforcera vos os, tendons et ligaments et vous aidera à contrôler votre taux de gras tout en ayant une silhouette plus svelte, tonique et athlétique, pas mal non?
Pas si effrayant finalement la masse musculaire, au travail maintenant!
Trucs pour vous aider à accroître votre masse musculaire :
- Les séries comprenant de 8 à 12 répétitions maximales sembleraient avoir un meilleur effet sur l’hypertrophie musculaire.
- Visez toujours une répétition de plus que votre cible, si vous y arrivez, votre charge est trop légère!
- Ne voyez pas les séries comme un continuum en gardant de l’énergie pour la prochaine, chaque série devrait être maximale comme si c’était la dernière!
- Le corps humain est complexe et tous ses systèmes interagissent de façon variable; ne vous attendez pas à être constamment et uniformément performant lors de l’entraînement!
- Faites attention de ne pas augmenter trop drastiquement votre apport calorique, ce type d’entraînement pourrait stimuler votre appétit.
- La régularité est la clef du succès, Fréquence = Résultats = Motivation!
- Veillez à garder une bonne mobilité (étirements, entraînement fonctionnel).
- Le repos est aussi important que l’entraînement, tout est dans le dosage.
- Équilibrez votre entraînement, car trop ou pas assez d’un exercice pourrait déstabiliser l’équilibre de vos chaînes musculaires.
Par : L’équipe de kinésiologues du Centre Multisports
